תרגול מדיטציית תובנה – מסדים וגישה לתרגול

להלן סיכום קצר של המסדים לתרגול מדיטציית תובנה ומספר נקודות בסיסיות שמתייחסות בעיקר לגישה לתרגול מדיטציית תובנה

מדיטציה – תרגול של תשומת לב מכילה שמטרתו לשחרר אותנו מההתנהגויות ותגובתיות אוטומטית, לחשוף בפנינו את טבענו האמיתי של תבונה וחמלה אינסופיות  להביא חופש לחיינו כך שנוכל לאהוב ללא תנאי, לשמוח ללא סיבה ולהרגיש חופשיים בכל מצב.

עצירה: מדיטציה, כמו כל תרגול רוחני אחר, מתחילה בעצירה והתכוונות להיות ברגע הנוכחי. בתוך אורח חיים העמוס שרובנו מנהלים, התזוזה האינסופית – הן הפיסית והן המנטלית, פעמים רבות אנחנו מחמיצים את הרגע הנוכחי. מעט מאוד מחיינו אנחנו חיים בהווה. רוב הזמן אנחנו נעים ממקום למקום ובין מחשבות על העבר למחשבות על העתיד. עצירה היא האתגר הגדול ביותר בתרגול רוחני והמרכיב החשוב ביותר של מדיטציה. העצירה היא קודם כל עצירה של התנועה הפיסית ושנית יציאה מתוך זרם המחשבות. זכרו: מדיטציה איננה מה שאתם חושבים

,תנוחת ישיבה: כאמור, הקשר בין שיכול רגליים והארה טרם הוכח אך עם זאת, מנסיוני האישי ישיבה היוגית אכן תומכת במדיטציה.  השתדלו לשבת על הגבהה, בזוית של 45 מעלות, לא חייבים לשבת בלוטוס או חצי לוטוס אך ישיבה נוחה בשיכול רגליים יכולה מאוד לתמוך במדיטציה. מה שחשוב הוא שהגב יוותר זקוף – ישר אך לא מתוח.  גב ישר תומך בתודעה ומסייע לשמוע על עירות ולהימנע מעייפות או נמנום. ככל הניתן השתדלו להמנע מהשענות על קיר. השתדלו שיהיו שש נקודות מגע בין הגוף לכרית: שתיים בישבן, שתיים בברכיים ושתיים בקרסוליים. הרבה פעמים תמצאו שאחת הברכיים קופצת אז דאגו לתמוך בה עם כרית קטנה או פטנט אחר. הידיים יכולות להיות מונחות בעדינות על גבי הברכיים או זו על זו (לא צריך ללחוץ אצבעות זו על זו או ליצור מודרת מדיטציה ספציפית).

אם חייבים אפשר לשבת גם על כסא, להשען על הקיר, לשבת עם רגל אחת שלוחה קדימה ובעוד דרכים יצירתיות. בכל מקרה איך שלא תבחרו לשבת שימו לב שאתם לא מחזיקים את הגוף חזק מדי או מתוח מדי ושתנוחת הישיבה עצמה לא מוסיפה למתח הפיסי האוטומטי שמצטבר בגוף. בהמשך הסדנא נלמד למדוט גם בהליכה, עמידה ושכיבה.

sitting posture

גישה לתרגול

הרפייה – התחילו את תרגול המדיטציה במספר נשימות עמוקות, הרפו את הכתפיים, את הבטן, את שרירי הפנים ושחררו מתח אוטומטי שהצטבר בגוף.

התכוונות – מה באמת חשוב – הקדישו דקה או שתיים להתכוונות אל מה שבאמת חשוב לכם. הזכרו באופן מכוון במה באמת חשוב לכם בחיים. מה היה חשוב לכם לו היום היה היום האחרון לחייכם. זו פעמים רבות הסיבה שגם בחרתם ללמוד לשבת למדיטציה

התעגנות בנשימה – מקמו את תשומת הלב על תנועת העלייה והירידה של הנשימה כפי שהיא נראית בבטן. זהו העוגן של המדיטציה, המקום לשוב אליו בכל פעם שהתודעה עוזבת את הרגע הנוכחי. עוד על התעגנות בנשימה בפוסט הזה. .

חזרה לעוגן – בכל פעם שאתם הולכים לאיבוד במחשבות ורגשות, זכרונות או תכנון לעתיד חזרו לתנועת העלייה וירידה של הנשימה

זיהוי ותיוג – מטרת מדיטצית התובנה איננה לשבור את גבולות האנושיות ולהשאר עם הנשימה עד כמה שניתן אלא להתוודע לכל מה שעולה בזרם התודעה ולאפשר לו להיות. כל מה שעולה כולל מחשבות, רגשות, תחושות פיסיות וכו. ככל הניתן, ברגע שזיהיתם תופעה מסויימת עצרו לרגע ובעדינות תייגו- תנו שם –  לתופעה שזיהיתם – “צליל” :מחשבה” תחושה” “מתח” “כאב” וכו.  התיוג  מסייע לנו למפות היכן אנחנו נמצאים, מוציא אותנו מהטראנס המחשבתי ומסייע לנו לפתח בנו את אותו חלק שיודע.

 קבלה רדיקלית – החלק החשוב ביותר בתרגול מדיטציה הוא הגישה – ההכלה האינסופית לכל מה שעולה בתרגול.  לא משנה מה עולה בזרם התודעה – כמה מכאיב, מביך, מבלבל, מעייף, מטלטל – אפשרו לו להיות. זוהי המשימה האמיתית שלנו. קבלה של כל מה שיש, הכלה של כל מה שעולה אפילו אם זה לא נעים או כואב. אפילו כשאנחנו מזהים שהיינו מעדיפים שמשהו לא יהיה נסו ולקבל את זה שאתם לא מקבלים את מה שיש כרגע..

חזרה לרגע ההווה – בכל פעם שזיהיתם שכחתם להיות עם הנשימה, שהלכתם לאיבוד במחשבה או רגש או תחושה פיסית פשוט עצרו, דעו שהלכתם לאיבוד וחזרו לתחושת הנשימה כפי שהיא נראית בבטן. בלי כעס, בלי שיפוט. זה טבעי ללכת לאיבוד. זו טבעה של התודעה. פשוט בעדינות הסבו בחזרה את תשומת הלב לנשימה כפי שהיא נראית באותו רגע. אם יש ביקורת או שיפוט עצמי על זה שהלכנו לאיבוד גם זה בסדר. פשוט נדע שזה שם. תנו לזה להיות. תנו לזה לחלוף. עצרו וחזרו שוב לתנועת העליה והירידה של הנשימה והתחילו מהתחלה ברגע ההווה.

הכרת תודה – כשאתם מסיימים תרגול הקדישו דקה לבטא הכרת תודה לאדם או סיטואציה בחייכם שמביאה לכם שמחה, יופי ואושר. אם תוכלו לחשוב על חמישה אנשים או חמש סיטואציות עוד יותר טוב

יומן מדיטציה – ייתכן וזה יהיה אפקטיבי עבורכם לכתוב דברים משמעותיים שאתם חווים בכל ישיבה. זה מסייע לעקוב אחרי דפוסי מחשבה ותגובתיות

?כמה זמן לשבת

נסו להקדיש 15-20 דקות ביום לתרגול מדיטציה תובנה. אם  קשה לשבת כל כך הרבה שבו זמן קצר יותר. זכרו שמה שחשוב זו העצירה עצמה, ההתכוונות לתנועה שיוצאת נגד האוטומט העסוק והלא מודע של חיינו. הכוונה לעצור את הנטייה להיות תמיד בין דברים.  מדיטציה יוצאת נגד כל ההתניות שהתרגלנו לחיות לאורן לפחות כמה עשרות שנים ועל כן ייתכן שתמצאו שקשה להתחיל תרגול יציב. אני מבטיחה לכם שעם התמדה וזמן, התרגול יתחיל לשאת פרי ויגיע היום בו תמצאו את עצמכם רוצים לשבת למדיטציה

Beginners-Mind-Meditaion-Technique

Advertisements

About advaharma

Been fascinated by the mystery of life ever since I can remember. Have been practicing meditation for more than 20 years. Dedicated two years to an ongoing silent meditation retreat whilst living in Buddhist monasteries in Nepal and Burma. A Yogi and a Front Line Humanitarian.
This entry was posted in vipassana pointers and tagged , , , , , , , , . Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s