2013 – For Endless Gratitude

For the first day of 2013 I’d like to offer you an array of inspiring moments. Noone does it better than Louie Schwartzberg

May 2013 will be a year which will open your heart to all the world blessings and let them flow through you. That way everyone you meet this year will be blessed by you. Just by your eyes. By your smile. Your touch. Just by your presence. Let the gratefulness overflows the blessings all around you. Then it would really be a good year.

Begin with opening your eyes and be surprise that you have eyes you can open.

Dear God

תשומת לב לגוף

אנשים רבים מודעים לגופם. אפילו מודעים מאוד. אבל בדרך כלל מודעות זו נשארת ברמה של דימוי גוף. מראה הגוף: נמוך, גבוה, לבן, שחור, רזה, חטוב, מלא, שמן, בריא, חולה, שלם וכו. זוהי תשומת לב המכוונת מן החוץ לפנים. כשאנחנו מדברים על תרגול תשומת לב לגוף אנחנו משנים את נקודת ההתייחסות לגוף. תשומת לב לגוף אין הכוונה רק לגוף הפיסי אלא למכלול הדברים שמרכיבים את  הגוף כולל נשימה, תחושות, חמשת החושים: ראייה, שמיעה, ריח, טעם ומגע.

חיים ליד הגוף 

רוב הזמן אנחנו חיים ליד גופינו אנחנו מבלים את מרבית יומנו במחשבות. במקלחת אנחנו מתכננים את היום שלפנינו. בזמן הארוחה אנחנו קוראים עיתון, רואים טלוויזיה או משוחחים עם חברה. אנחנו לא ממש מודעים למעשינו. לא שמים לב לחוויה החושית של הגוף בפעילויות השונות שלו. מתי בפעם האחרונה חווינו באופן אמיתי את התחושה של מקלחת, את מגע המים על הגוף, ריח ותחושת הסבון על הגוף. מתי בפעם האחרונה חשנו את הטעם והמרקם של האוכל שאנחנו מכניסים לפה, את תחושת הלעיסה, הבליעה וכו..

אחת השמחות הראשונות של תרגול מיינדפולנס הוא גילוי מחדש של הגוף. תרגול תשומת לב לגוף מחבר אותנו אל הגוף שלנו ואל חמשת החושים. אנחנו לומדים להפתח לגוף, לחוויה החושית בתשומת לב, בחמלה ובסקרנות. אנחנו מגלים בעצמנו מה הטבע האמיתי של עקיצה, כאב, מגע, צליל, ריח או טעם. תוך כדי תרגול תשומת לב אנחנו מגלים את היכולת לחוות את הספקטרום השלם של החוויה.

המגע עם החוויה הפיסית המיידית שלנו מלמדת אותנו לחיות דרך הגוף שלנו. אנחנו לומדים להיות עם חוויות חושיות נעימות וגם חוויות בלתי נעימות. אנחנו נפתחים לכל החוויות החושיות. כולן. עם הזמן תשומת הלב לגוף עוזרת לנו לפתח תשומת לב בהירה ולא תגובתית ובו בעת מחלישה את הנטייה ללכת לאיבוד בתגובתיות רגשית ומנטלית. היכולת הזו מאפשרת לנו להתחיל להחשף לתובנות, לראות בבהירות את הטבע האמיתי של כל החוויות. את ההשתנות המהירה האינסופית של חוויות ואת הסיבה והתוצאה של הדברים. את אותה איכות של תשומת לב נוכל מאוחר יותר להסב לשאר החוויות האנושיות שלנו. התרגול מסייע לנו לפתח תשומת לב מאוזנת ובריאה לגבי שאר האיזורים בחיינו.

יתרונות בתרגול תשומת לב לגוף

חיזוק הקשר לחיים הפנימיים שלנו-  של תחושות, רגשות ומחשבות

פיתוח ההכרות עם גופנו ועם התגובתיות שלנו לחיינו הפנימיים והחיצוניים

פיתוח היכולת של  אי תגובתיות, היכולת להשאר נוכחים עם החוויות שלנו מבלי להסב מבטנו, מבלי לחפש שינוי או להתנגד לחוויה, מבלי לרצות עוד ממה שנעים ולהמנע ממה שלא נעים. הלמידה של לא להגיב באופן אוטומטי ולא מודע מאפשרת הבנה עמוקה יותר של הרגע הנוכחי והתגובתיות שלנו לרגע הנוכחי ומאפשרת לנו יותר חופש לבחור את התגובות שלנו

סיוע בהפחתת מתחים והבנת המקור להווצרות מתחים שונים

הנחיות לתרגול תשומת לב לגוף

קחו מספר נשימות עמוקות. הרפו מתח אוטומטי שהצטבר בגוף. הזכרו בכוונה למדיטציה.

המשיכו בהפניית תשומת הלב לתחושה הפיסית של הנשימה. השארו עם הנשימה ככל שניתן. כל עוד חווית חושיות אחרות כגון תחושות גוף, צלילים, מחשבות או רגשות נותרות ברקע התודעה אפשרו להן להשאר שם והוסיפו להשאר אם הנשימה.

כאשר תחושה פיסית דומיננטית מקשה על היכולת להפנות את תשומת הלב לנשימה פשוט הפנו את תשומת הלב לתחושה/ חוויה חדשה. חושו את התחושות הפיסיות. אפשרו להן להיות שם. ככלי המסייע גם לזיהוי של החוויה הפיסית וגם להשהיית תשומת הלב על החוויה נסו בעדינות לתייג את התופעה – תנו לה שם. נסו להגיע לגרעין התחושה: קשה,רך, חם, קר, לח, יבש, מעקצץ, מתוח, לחוץ, שורף, כואב, קל, כבד וכו. התיוג הוא עדין, מעין לחישה פנימית “קשה קשה” “כאב כאב”. הכוונה היא לאחד בין החוויה הפיסית לתפיסה המנטלית ולהותיר את תשומת הלב על אובייקט תשומת הלב.

שימו לב מה קורה לתחושות שאתם בתשומת לב אליהן. האם הן הופכות חזקות יותר ? חלשות יותר? ארוכות או קצרות? גדולות או קטנות? האם הם נשארות אותו דבר או שהן משתנות?  שימו לב מה קורה כשתשומת הלב עוברת מהחוויה החושית לתגובה שלכם לחוויה החושית ולמחשבות שסובבות אותה. ככל הניתן נסו להמנע מהקול שמתאר או מעריך את איכות החוויה וחזרו לראות או לחוש את החוויה ישירות.

כשהתודעה נודדת ואנחנו מאבדים את תשומת הלב עם התחושה, בעדינות, ללא שיפוט החזירו את תשומת הלב לתחושה הפיסית. כאשר תופעה חושית נעלמה או הפסיקה למשוך את תשומת הלב חיזרו להפנות את תשומת הלב לנשימה עד אשר תחושה פיסית אחרת תסב את תשומת לבכם.

הרגעו

תרגול מדיטציית תובנה – מסדים וגישה לתרגול

להלן סיכום קצר של המסדים לתרגול מדיטציית תובנה ומספר נקודות בסיסיות שמתייחסות בעיקר לגישה לתרגול מדיטציית תובנה

מדיטציה – תרגול של תשומת לב מכילה שמטרתו לשחרר אותנו מההתנהגויות ותגובתיות אוטומטית, לחשוף בפנינו את טבענו האמיתי של תבונה וחמלה אינסופיות  להביא חופש לחיינו כך שנוכל לאהוב ללא תנאי, לשמוח ללא סיבה ולהרגיש חופשיים בכל מצב.

עצירה: מדיטציה, כמו כל תרגול רוחני אחר, מתחילה בעצירה והתכוונות להיות ברגע הנוכחי. בתוך אורח חיים העמוס שרובנו מנהלים, התזוזה האינסופית – הן הפיסית והן המנטלית, פעמים רבות אנחנו מחמיצים את הרגע הנוכחי. מעט מאוד מחיינו אנחנו חיים בהווה. רוב הזמן אנחנו נעים ממקום למקום ובין מחשבות על העבר למחשבות על העתיד. עצירה היא האתגר הגדול ביותר בתרגול רוחני והמרכיב החשוב ביותר של מדיטציה. העצירה היא קודם כל עצירה של התנועה הפיסית ושנית יציאה מתוך זרם המחשבות. זכרו: מדיטציה איננה מה שאתם חושבים

,תנוחת ישיבה: כאמור, הקשר בין שיכול רגליים והארה טרם הוכח אך עם זאת, מנסיוני האישי ישיבה היוגית אכן תומכת במדיטציה.  השתדלו לשבת על הגבהה, בזוית של 45 מעלות, לא חייבים לשבת בלוטוס או חצי לוטוס אך ישיבה נוחה בשיכול רגליים יכולה מאוד לתמוך במדיטציה. מה שחשוב הוא שהגב יוותר זקוף – ישר אך לא מתוח.  גב ישר תומך בתודעה ומסייע לשמוע על עירות ולהימנע מעייפות או נמנום. ככל הניתן השתדלו להמנע מהשענות על קיר. השתדלו שיהיו שש נקודות מגע בין הגוף לכרית: שתיים בישבן, שתיים בברכיים ושתיים בקרסוליים. הרבה פעמים תמצאו שאחת הברכיים קופצת אז דאגו לתמוך בה עם כרית קטנה או פטנט אחר. הידיים יכולות להיות מונחות בעדינות על גבי הברכיים או זו על זו (לא צריך ללחוץ אצבעות זו על זו או ליצור מודרת מדיטציה ספציפית).

אם חייבים אפשר לשבת גם על כסא, להשען על הקיר, לשבת עם רגל אחת שלוחה קדימה ובעוד דרכים יצירתיות. בכל מקרה איך שלא תבחרו לשבת שימו לב שאתם לא מחזיקים את הגוף חזק מדי או מתוח מדי ושתנוחת הישיבה עצמה לא מוסיפה למתח הפיסי האוטומטי שמצטבר בגוף. בהמשך הסדנא נלמד למדוט גם בהליכה, עמידה ושכיבה.

גישה לתרגול

הרפייה – התחילו את תרגול המדיטציה במספר נשימות עמוקות, הרפו את הכתפיים, את הבטן, את שרירי הפנים ושחררו מתח אוטומטי שהצטבר בגוף.

התכוונות – מה באמת חשוב – הקדישו דקה או שתיים להתכוונות אל מה שבאמת חשוב לכם. הזכרו באופן מכוון במה באמת חשוב לכם בחיים. מה היה חשוב לכם לו היום היה היום האחרון לחייכם. זו פעמים רבות הסיבה שגם בחרתם ללמוד לשבת למדיטציה

התעגנות בנשימה – מקמו את תשומת הלב על תנועת העלייה והירידה של הנשימה כפי שהיא נראית בבטן. זהו העוגן של המדיטציה, המקום לשוב אליו בכל פעם שהתודעה עוזבת את הרגע הנוכחי. עוד על התעגנות בנשימה בפוסט הזה. .

חזרה לעוגן – בכל פעם שאתם הולכים לאיבוד במחשבות ורגשות, זכרונות או תכנון לעתיד חזרו לתנועת העלייה וירידה של הנשימה

זיהוי ותיוג – מטרת מדיטצית התובנה איננה לשבור את גבולות האנושיות ולהשאר עם הנשימה עד כמה שניתן אלא להתוודע לכל מה שעולה בזרם התודעה ולאפשר לו להיות. כל מה שעולה כולל מחשבות, רגשות, תחושות פיסיות וכו. ככל הניתן, ברגע שזיהיתם תופעה מסויימת עצרו לרגע ובעדינות תייגו- תנו שם –  לתופעה שזיהיתם – “צליל” :מחשבה” תחושה” “מתח” “כאב” וכו.  התיוג  מסייע לנו למפות היכן אנחנו נמצאים, מוציא אותנו מהטראנס המחשבתי ומסייע לנו לפתח בנו את אותו חלק שיודע.

 קבלה רדיקלית – החלק החשוב ביותר בתרגול מדיטציה הוא הגישה – ההכלה האינסופית לכל מה שעולה בתרגול.  לא משנה מה עולה בזרם התודעה – כמה מכאיב, מביך, מבלבל, מעייף, מטלטל – אפשרו לו להיות. זוהי המשימה האמיתית שלנו. קבלה של כל מה שיש, הכלה של כל מה שעולה אפילו אם זה לא נעים או כואב. אפילו כשאנחנו מזהים שהיינו מעדיפים שמשהו לא יהיה נסו ולקבל את זה שאתם לא מקבלים את מה שיש כרגע..

חזרה לרגע ההווה – בכל פעם שזיהיתם שכחתם להיות עם הנשימה, שהלכתם לאיבוד במחשבה או רגש או תחושה פיסית פשוט עצרו, דעו שהלכתם לאיבוד וחזרו לתחושת הנשימה כפי שהיא נראית בבטן. בלי כעס, בלי שיפוט. זה טבעי ללכת לאיבוד. זו טבעה של התודעה. פשוט בעדינות הסבו בחזרה את תשומת הלב לנשימה כפי שהיא נראית באותו רגע. אם יש ביקורת או שיפוט עצמי על זה שהלכנו לאיבוד גם זה בסדר. פשוט נדע שזה שם. תנו לזה להיות. תנו לזה לחלוף. עצרו וחזרו שוב לתנועת העליה והירידה של הנשימה והתחילו מהתחלה ברגע ההווה.

הכרת תודה – כשאתם מסיימים תרגול הקדישו דקה לבטא הכרת תודה לאדם או סיטואציה בחייכם שמביאה לכם שמחה, יופי ואושר. אם תוכלו לחשוב על חמישה אנשים או חמש סיטואציות עוד יותר טוב

יומן מדיטציה – ייתכן וזה יהיה אפקטיבי עבורכם לכתוב דברים משמעותיים שאתם חווים בכל ישיבה. זה מסייע לעקוב אחרי דפוסי מחשבה ותגובתיות

?כמה זמן לשבת

נסו להקדיש 15-20 דקות ביום לתרגול מדיטציה תובנה. אם  קשה לשבת כל כך הרבה שבו זמן קצר יותר. זכרו שמה שחשוב זו העצירה עצמה, ההתכוונות לתנועה שיוצאת נגד האוטומט העסוק והלא מודע של חיינו. הכוונה לעצור את הנטייה להיות תמיד בין דברים.  מדיטציה יוצאת נגד כל ההתניות שהתרגלנו לחיות לאורן לפחות כמה עשרות שנים ועל כן ייתכן שתמצאו שקשה להתחיל תרגול יציב. אני מבטיחה לכם שעם התמדה וזמן, התרגול יתחיל לשאת פרי ויגיע היום בו תמצאו את עצמכם רוצים לשבת למדיטציה